Poke de Salmão com toque tropical: uma combinação irresistível de salmão fresco, manga doce e molho oriental que equilibra sabor e saúde em uma tigela vibrante. Foto: Becel.
Inspirada na culinária havaiana, essa receita refrescante de poke de salmão é ideal para os dias quentes. E é fácil e rápida de fazer – para matar aquela fome no meio da tarde ou fechar a noite com um jantar.
Um prato saudável, colorido e equilibrado, perfeito para refeições leves e nutritivas. A combinação de grãos, proteínas, frutas e vegetais oferece uma explosão de sabores e benefícios para a saúde.
Ingredientes
Poke:
- 1 xícara de chá de salada de grãos (ou grãos cozidos da sua preferência, como quinoa ou grão-de-bico)
- 1 xícara de filé de salmão fresco cortado em cubos
- 1 manga descascada e cortada em cubos
- 1 pepino cortado em fatias finas
- 1 rabanete cortado em fatias finas
- 2 colheres de sopa de sementes de gergelim (torrado para mais sabor)
- 1/2 xícara de brotos de alfafa
- 2 cebolinhas cortadas em fatias finas ou cebolette
Molho:
- 1/2 xícara de molho de soja (shoyu) com baixo teor de sódio
- 100 ml de suco de laranja fresco (suco de 1 laranja)
- 1 colher de chá de óleo de gergelim
- 1 colher de sopa de açúcar mascavo (opção mais saudável que o açúcar refinado)
- 1 colher de chá de gengibre ralado fresco
Modo de Preparo
- Montagem do Poke:
- Divida os ingredientes do poke em 2 tigelas individuais (12 cm de diâmetro).
- Organize-os lado a lado para realçar a apresentação e facilitar a mistura ao consumir.
- Preparo do Molho:
- Misture todos os ingredientes do molho em uma tigela pequena (10 cm) até que o açúcar esteja completamente dissolvido.
- Finalização:
- Regue o poke com o molho preparado.
- Finalize polvilhando as sementes de gergelim e a cebolinha fatiada.
Dicas e Sugestões
- Substituições:
- Para uma versão vegana, troque o salmão por tofu grelhado ou cogumelos marinados.
- Substitua a manga por frutas como abacate ou kiwi, dependendo do sabor desejado.
- Personalização:
- Os grãos podem incluir arroz integral, cevadinha ou mix de cereais.
- Varie os vegetais com edamame, cenoura ralada ou repolho roxo fatiado.
- Apresentação:
- Use tigelas claras para destacar as cores vibrantes dos ingredientes.
- Conservação:
- Prepare o molho e os vegetais com antecedência, mas só monte o prato na hora de servir para manter a textura fresca.
Benefícios para a Saúde
- Salmão: Rico em ômega-3, auxilia na saúde cardiovascular e tem propriedades anti-inflamatórias.
- Quinoa (ou outros grãos): Fonte de fibras e proteínas vegetais, ajudando na saciedade e no controle glicêmico.
- Manga: Rica em vitamina C e antioxidantes, fortalece o sistema imunológico.
- Gergelim: Excelente fonte de cálcio e gorduras saudáveis.
- Gengibre: Contribui para a digestão e possui propriedades antioxidantes.
Tabela Nutricional (por porção)
| Componente | Quantidade | %VD* |
|---|---|---|
| Calorias | 350 kcal | 17% |
| Carboidratos | 40 g | 13% |
| Proteínas | 25 g | 33% |
| Gorduras Totais | 10 g | 18% |
| Gorduras Saturadas | 2 g | 9% |
| Fibras | 6 g | 24% |
| Sódio | 800 mg | 33% |
| Vitamina C | 45 mg | 50% |
* Valores Diários (VD) baseados em uma dieta de 2.000 kcal.
Explicação da Tabela Nutricional
- Calorias: As calorias são equilibradas, adequadas para uma refeição leve ou complementar.
- Proteínas: O salmão e os grãos contribuem para um bom aporte proteico, essencial para manutenção muscular.
- Fibras: Provenientes dos grãos e vegetais, ajudam na saúde intestinal e saciedade.
- Sódio: Moderado devido ao uso do shoyu com baixo teor de sódio.
- Vitaminas: A presença de frutas e vegetais agrega vitaminas, especialmente vitamina C, que fortalece o sistema imunológico.
Essa receita é uma excelente escolha para quem busca uma refeição prática, nutritiva e deliciosa.
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